دوشنبه 18 فروردین 1399

بخورید، بخوابید و درس بخوانید!

  • زمان مطالعه : 3 دقیقه
  • 0 نظر
بخورید، بخوابید و درس بخوانید!

با شروع فصل امتحانات دانش آموزان، تغیه مناسب آنها به یکی از دغدغه‌های پدر و مادرها تبدیل می‌شود. همه دوست دارند فرزندان‌شان مواد غذایی استفاده کنند که در روزهای پر استرس و پرکار امتحانات به آنها کمک کند. اما بعضا سوآلاتی پیش می‌آید که این تغذیه باید شامل چه نوع مواد غذایی باشد و کودک یا نوجوان باید تا چه میزان از این مواد غذایی استفاده کند؟ در این گزارش تلاش شده راهنمای کوتاهی در زمینه تغذیه دانش‌آموزان و دانشجویان در دوره امتحانات ارائه شود.

 

مصرف پروتئین را افزایش دهید

بسیاری از والدین نگران تغذیه فرزندان خود در دوران امتحانات هستند. به همین دلیل با دادن مقادیر زیادی غذا به فرزند خود، كالری اضافه بر نیاز به بدن او می‌رسانند. ولی حقیقت امر این است كه در دوران امتحان، به دلیل استرس‌های وارد بر دانش‌آموزان، سطح ترشح هورمون آدرنالین در بدنشان افزایش می‌یابد، از این رو نیاز به مصرف پروتئین دو تا سه درصد افزایش پیدا می‌کند.

این هورمون باعث افزایش سوخت پروتئین‌های بدن می‌شود. اما در عین حال كالری مورد نیاز، تغییر چشمگیری نخواهد كرد. امروزه بر خلاف تصور همگان، اثبات شده است كه فعالیت‌های مغزی و فكری نیازمند به انرژی زیادی نیست. از این رو بهتر است میزان مواد غذایی مصرفی مانند زمان غیرامتحانات باشد ولیكن مصرف مواد پروتئینی خصوصا پروتئین‌های غنی با ارزش بیولوژیكی بالا؛ مانند تخم‌مرغ، شیر و انواع گوشت باید تا حدودی افزایش یابد.

 

رژیم‌های غذایی برای تقویت حافظه

رژیم‌های غذایی حاوی لسیتین فراوان اهمیت زیادی در افزایش حافظه و مبارزه با فراموشی دارند و مصرف این مواد غذایی در تمامی افراد با هر سنی توصیه می‌شود.

البته مصرف لسیتین در گروه‌های دانشجویی و دانش‌آموزان دبیرستانی كه به داشتن حافظه بالاتر برای به خاطر سپاری مطالب نیاز دارند و افراد مسن كه در معرض كاهش حافظه هستند، بیشتر از سایر اقشار تاكید می‌شود.

لینولنیك اسید است و همان ارزش زیستی و غذایی تخم‌مرغ را دارد؛ ولی بدون كلسترول است. تغذیه متعادل و متنوع  شامل غلات، سبزیجات، لبنیات، گوشت و میوه‌ها باعث كاهش استرس امتحان می‌شود. صبحانه غذای اصلی است. ناهار و شام را كمی مختصرتر بخورید؛ اما صبحانه را كامل‌تر میل كنید.

 

توصیه‌های عمومی برای آمادگی بدنی بهتر در ایام امتحانات

شما پدر و مادرها می‌توانید توصیه‌های عمومی زیر را به تدریج به فرزندان‌تان آموزش دهید تا بتوانند به خوبی آنها را به كار گیرند و امتحانات را با آرامش بیشتری پشت سر گذارند. درایام امتحان، بیشتر مواظب سلامتی خود باشید تا در معرض سرما خوردگی، گرما زدگی، مسمومیت‌های غذایی و اختلالات هضم قرار نگیرید و از خوردن غذا،  بیرون از خانه جدا خودداری كنید. غذای خود را خوب بجوید و آرام میل كنید.

 

مزاج خودتان را مرتب نگه دارید

همیشه و به خصوص در ایام امتحانات مزاج خود را مرتب نگاه دارید. اگر دچار یبوست هستید، شب‌ها قبل از خواب حدود 10 عدد انجیر خیسانده و 10 عدد آلوی خیسانده میل كنید. در طول روز (اما نه همراه  غذا) آب كافی بیاشامید. (نوشیدن آب بیش از نیم ساعت قبل از غذا و یكی دو ساعت بعد از غذا اشكالی ندارد) آشامیدن آب و نوشیدنی‌ها در وسط غذا سبب اختلال هضم و ایجاد نفخ می‌شود.

 
 

چای و قهوه ممنوع!

مسلما در ایام امتحانات بیشتر از زمان عادی احساس خستگی می‌کنید. اما برای رفع خستگی به هیچ وجه به دنبال چای و قهوه نباشید. البته نوشیدن یک فنجان چای کمرنگ ایرادی برای شما ندارد.

اگر احساس خستگی می‌كنید كمی استراحت كنید. انسان در موقع خستگی احتیاج به استراحت دارد نه محرك. لذا مصرف قهوه را به منظور بیدار ماندن توصیه نمی‌كنیم.

ماست و دوغ ترش، خواب آور است؛ اما خوردن  ماست شیرین اشكالی ندارد. نرمش و ورزش سبك را در برنامه روزانه ایام امتحانات فراموش نکنید. مطمئن باشید چند حرکت ورزشی چندان وقت شما را نخواهد گرفت. پس به بهانه درس خواندن خود را از نرمش سبک محروم نکنید.

 

صبحانه پنیر نخورید

اگر درصبحانه پنیر می‌خورید آن را همراه گردو میل كنید؛ اما خوردن پنیر هنگام  شب باعث خواب آرام می‌شود. مصرف سبزی‌های تازه (البته بعد از ضد عفونی كردن) و میوه‌های تازه توصیه می‌شود.

شب امتحان حتما به قدر كافی بخوابید. سعی كنید شب‌ها زودتر بخوابید و صبح زودتر از خواب برخیزید؛ اما هرگز نزدیك غروب آفتاب نخوابید. خواب نیم ساعتی ِنزدیك ظهر نیرو بخش و نشاط‌آور است؛ اما خواب بعد از طلوع آفتاب و هنگام غروب باعث کسل شدن‌تان می‌شود. بعد از صرف ناهار، اگر می‌توانید به پشت دراز بكشید و در حالیكه پای راست را بر روی پای چپ قرار داده‌اید ، مدت 15 تا 20 دقیقه استراحت كنید.

فراموش نکنید توصیه به خواب، در اوایل شب به معنای زیاد خوابیدن نیست. توصیه ما این است كه خواب را در زمان مناسب داشته باشید تا حداكثر استفاده از آن را ببرید. برای مثال 4-5 ساعت خوابی كه از اوایل شب شروع  شود، بیش از خوابی كه از آخر شب شروع شود، به شما رضایت  و نشاط بیشتری می‌بخشد. در نهایت امید و شادابی را به خودتان تلقین كنید تا موفقیت‌های شما بیشتر شود.

 



  سه     +   =   هفت