بعد از ورزش باید چه کارهایی انجام دهیم تا بدنه کوفته‌مان خوب شود؟

یکی از متداول‌ترین سوالاتی که شاگردان از مربی‌های ورزش خود می‌پرسند این است که به جز ورزش کردن، چه کارهایی انجام دهند تا حال بهتری داشته باشند و پس از ورزش کمتر دچار مشکل، کوفتگی و خستگی شوند؟ همه کسانی که تخصص و تجربه لازم را در کار خود دارند می‌گویند تغذیه، بعد از خواب و تمرین نکته بسیار مهمی است و باید به آن توجه زیادی کرد. مصرف مواد مغذی بعد از ورزش، به بدن در بازسازی برخی هیدروکربن‌های مهمی که در حین آن از دست رفته‌اند، کمک می‌کند. بنابراین لازم است بدانیم بدن ما بعد از ورزش کردن یا هر فعالیت عضلانی شدید دیگری، به چه خوراکی‌هایی احتیاج دارد تا بتواند کارکرد بهتری داشته و سلامت خود را حفظ کند. به جز خوردن و تغذیه سالم، کارهای دیگری هم هست که می‌توان انجام داد و درد کمتری را تحمل کرد.

پروتئین

اولین ماده مغذی که بهتر است بعد از ورزش کردن حتما به بدن ورزشکار برسد، پروتئین است. ورزش باعث می‌شود پروتئین در ماهیچه‌ها تجزیه شود که البته مقدار این فرآیند به میزان آمادگی بدنی هر فرد بستگی دارد؛ اما حتی کسانی که به عنوان ورزشکار حرفه‌ای هم شناخته می‌شوند مقداری پروتئین را در طول ورزش خود از دست می‌دهند. بنابراین بازآوری ذخیره پروتئین نکته حائز اهمیتی است. متخصصان معتقدند خوردن 30 تا 40 گرم پروتئین بعد از ورزش می‌تواند به جایگزینی دوباره ذخیره پروتئین بدن کمک کند.

کربوهیدرات

کربوهیدرات یا قند یکی از خوراکی‌هایی است که ورزشکاران به خصوص کسانی که برای لاغر شدن به باشگاه می‌روند، بعد از ورزش کمتر سراغش را می‌گیرند که اشتباه بزرگی است. بدن در حین ورزش مقدار زیادی از ذخیره ماهیچه‌ای قند خود را می‌سوزاند و لازم است با تغذیه مناسب آن را به بدن بازگرداند. درنتیجه لازم است هر کس باید به ازای هر 30 دقیقه‌ای که به ورزش اختصاص می‌دهد، حداکثر 1.5 گرم کربوهیدرات بخورد تا این ذخیره از دست رفته، دوباره به بدن بازگردد.

علاوه بر این زمانی که کربوهیدرات و پروتئین با هم مصرف می‌شوند، ترشح انسولین که به ساخت گلیکوژن کمک می‌کند بهتر اتفاق می‌افتد. در نتیجه مصرف کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش ساخت گلیکوژن و پروتئین را به بیشترین حد خود می‌رساند و بسیار اهمیت دارد.

چربی

چربی هم یکی از مواد لازم برای بدن است. علی‌رغم اینکه چربی غذا را سنگین می‌کند و هضم و جذب آن را به تعویق می‌اندازد؛ اما این موضوع نباید باعث شود تا آن را به کلی از برنامه غذایی حذف کرد و به عنوان ماده مضر برای بدن شناخت. اگر حداقل 45 دقیقه بعد از ورزش، شروع به خوردن کرد مشکل خاصی برای بدن به وجود نخواهد آمد و بدن هم انرژی لازم خود را به موقع دریافت خواهد کرد.

نکته جالب این است که اگر دریافت مجدد هر کدام از این مواد یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی، بعد از ورزش،  بیشتر از 45 دقیقه وقت بگیرد، بدن توانایی کمتری در تولید دوباره‌اش خواهد داشت و این اتفاق خوبی نیست. پس بهتر است برای اینکه همیشه بتوانیم توان لازم برای ورزش کردن را داشته باشیم و از آن لذت ببریم تعادل را رعایت کرده و خودمان را از خوردن مواد لازم و ضروری برای بدن منع نکنیم.

آب

بسیار مهم است که قبل و بعد از ورزش مقدار زیادی آب نوشیده شود. هنگامی که به اندازه کافی آب نوشیده شود، بدن آماده خواهد بود تا از فعالیت‌هایی که در حین ورزش انجام داده‌ است بیشترین سود را ببرد. پس خوردن آب را هم نباید از یاد برد.

از بین بردن دردهای عضلانی

یکی از مشکلات مشترک کسانی که ورزش خاصی را شروع می کنند، دردهای عضلانی هفته های اول آن است. اینکه چطور این دردها را کم کنند یا به طور کلی آنها را از بین ببرند، دغدغه بیشتر این افراد است. کوفتگی و گرفتگی عضلانی بعد از فعالیت‌های شدید مثل ورزش، جزء جدایی ناپذیر روزهای اول آن است و تنها راه نجات از دستش این است که به دنبال راه‌هایی برای تحمل‌پذیرتر کردن هفته‌های اول شروع ورزش باشیم.

علت به وجود آمدن این درد در عضلات این است که کشیدگی عضلانی همگام ورزش باعث پارگی تارهای ماهیچه‌ای در بدن می‌شود که این اتفاق باعث به وجود آمدن حس ناخوش آیند درد در آنها می‌شود. این درد به خودی خود اتفاق بدی نیست و نشان می‌دهد بدن در حال عادت کردن به سبک جدید زندگی با چاشنی ورزش است؛ اما راه‌حل‌هایی هم برای کاهش آن وجود دارد که در زیر به تعدادی از آنها اشاره می‌کنیم.

فعالیت بدنی درد را کم می‌کند

شاید به این نکته دقت کرده باشید که وقتی در روزهای بعد از جلسه اول باشگاه درد زیادی را تحمل می‌کنید و به سختی خودتان را به باشگاه می‌رسانید تا جلسه دوم‌تان را شروع کنید، چند دقیقه بعد از شروع ورزش و انجام حرکات جدید، دیگر درد زیادی را در بدن‌تان احساس نمی‌کنید. یکی از راه‌هایی که می‌توان از طریق آن درد ناشی از ورزش را کاهش داد، حرکت دادن بدن است. تحرک، جریان خون و اکسیژن را در عضلات به وجود آورده و اسید به وجود آمده در آنها را که ناشی از خستگی بوده و یکی از دلایل عمده ایجاد درد است، تجزیه می‌کند و درد به وجود آمده را کاهش می‌دهد.

قبل از ورزش کردن بدن را گرم و پس از آن خودتان را سرد کنید

گرم و سرد کردن همیشه نادیده گرفته می‌شود؛ اما یکی از کارهایی که ورزشکار را از شر دردهای بعد از ورزش خلاص می‌کند، توجه به همین نکته است. انجام چند حرکت ساده، چند دقیقه قبل و بعد از ورزش، راه نجاتی است که باید به آن اهمیت داد.

خوردن برخی از خوراکی‌ها دردهای عضلانی را کمتر می‌کند

آب یکی از موادی است که علاوه بر تمام خواصی که همواره برای آن گفته می‌شود، اگر پس از ورزش زیاد نوشیده شود، دردهای عضلانی را کم می‌کند. بدن بدون آب نمی‌تواند به درستی فعالیت کند،کم‌آبی باعث گرفتگی عضلات و تشدید دردهای آن می‌شود. بنابراین بهتر است بیش از اندازه مایعات نوشید.

همانطور که گفته شد بدن در نتیجه ورزش کردن مقدار زیادی از ذخایر بدن خود را از دست می‌دهد که اگر به درستی جایگزین نشوند مشکلاتی به وجود می‌آید و پروتئین یکی از آنهاست. پروتئین عملکردهای مهم مختلفی در بدن دارد؛ اما مهم‌ترین نقش آن برای کسانی که ورزش و تمرین قدرتی می‌کنند این است که به پرورش عضلات آنها کمک می‌کند و روند بهبود عضلانی را سرعت می‌بخشد.

استفاده از منیزیم و فرآورده‌های آن به شکل‌های مختلف توصیه بسیاری از مربیان ورزش برای کاهش دردهای عضلانی پس از ورزش است. انداختن یک قرص جوشان منیزیم در یک لیوان آب، یک تیر و دو نشان است. چراکه هم می‌تواند ذخیره آب از دست رفته بدن را جبران کند و هم با رساندن مقدار قابل ملاحظه‌ای از ماده معدنی منیزیم همزمان دردهای ناشی از ورزش از بین ببرد.

روغن معدنی منیزیم هم یکی دیگر از فرآورده‌های منیزمی ست که با مصرف آن به صورت موضعی، می‌توان دردهای به وجود آمده را کم و کم‌تر کرد.

مصرف ویتامین‌ها به همراه آنتی‌اکسیدان‌ها (مانند ویتامینE وC) رادیکال‌های آزاد بر جای مانده از ورزش را خنثی خواهند کرد. در نتیجه میزان درد ناشی از عضلات، کاهش خواهد یافت. بنابراین علاوه بر مصرف مستقیم این ویتامین‌ها از طریق قرص یا شربت و... استفاده از خوراکی‌هایی که منبع این ویتامین‌ها هستند هم به شکل غیر مستقیم عضلات تحلیل رفته را تقویت کرده و درد به وجود آمده در آنها را تسکین می‌دهد. همچنین تغذیه بعد از ورزش، بسیار مهم است و فراموش کردن آن به معنای از بین بردن همه فعالیت شدید شما در طول تمرین است.

خواب

خوابِ خوب برای حفظ سلامتی مهم است و در طول دوران ورزش برای کاهش دردهای عضلانی اهمیت بیشتری هم پیدا می‌کند. کمبود خواب نه تنها فرایند بهبودی را به تاخیر می‌اندازد بلکه استرس و فشار را هم افزایش می‌دهد. کمبود خواب باعث می‌شود تا عضلات سفت و سخت شوند. بنابراین لازم است که در طول شب حداقل  7 ساعت خواب مطلوب داشت و اگر برنامه کاری اجازه می‌دهد بعد از ورزش یک چرت 20 دقیقه هم مفید خواهد بود.

در پایان باید گفت که ورزش کردن  وقتی  با رعایت کردن مجموعه نکات گفته شده باشد، حس خوب سلامتی را در فرد به وجود  آورده و حال او را خوب می‌کند و باعث می‌شود سال‌های سال ورزشکار باقی ماند.