چطور می‌شود روزه‌دار بود و دست از فعالیت و ورزش نکشید؟

ماه مبارک رمضان که از راه می‌رسد بسیاری بر این تصورند زمانی که روزه می‌گیرند چه از نظر جسمی و چه روحی شرایط‌شان برای انجام فعالیت‌های روزمره‌شان متفاوت خواهد شد، باید کمتر کار کنند و تحرک داشته باشند تا در زمان افطار بدن‌شان تحلیل نروند. در صورتی که اگر در زمان روزه‌داری برخی از نکات را رعایت کنید نه تنها می‌توانید مانند روزهای عادی به روند زندگی خود ادامه دهید حتی می‌توانید ورزش هم کنید. اما باید بدانید قبل از آنکه چنین فعالیت‌هایی را انجام دهید لازم است تا یکسری نکات را بدانید و دیگر تنبلی و بهانه روزه‌داری را کنار بگذارید. بسیاری از کارشناسان تغذیه و ورزشی معتقدند اگر به صورت اصولی و درست فعالیت‌ها روزمره و حتی ورزش صورت گیرد روزه حتی می‌تواند به آنها کمک کند تا به آرامش و کاهش استرس در زمان کار و ورزش هم دست پیدا کنند. با این حال برای انجام اصولی ورزش همزمان با روزه‌داری، توجه به مجموعه‌ای از نکات ضروری است که در این گزارش تلاش‌مان بر این است تا توصیه‌های لازم در این زمینه را به شما یادآوری کنیم.

ورزش در ماه رمضان نه تنها ممنوع نیست بلکه به سوخت و ساز راحت‌تر بدن برای چربی‌سوزی کمک خواهد کرد. ورزشکارانی که روزه می‌گیرند کمتر دچار مشکلات گوارشی و قند خون می‌شوند. ‌بنابراین می‌شود با یک برنامه غذایی غنی، انرژی مورد نیاز را برای انجام فعالیت‌های ورزشی و حفظ ساختار بدنی به دست آورد. روزه‌داری با شرط رعایت نکات تغذیه‌ای و جلوگیری از پایین آمدن فشار و قند خون‌، نه تنها منافاتی با ورزش کردن ندارد بلکه به انجام هرچه بهتر فعالیت‌های ورزشکاران هم کمک می‌کند.

مصرف تمام گروه‌های اصلی غذایی مانند شیر و لبنیات، نان و غلات، سبزیجات و میوه‌ها، گوشت، تخم‌مرغ،  حبوبات بدون پوست در ماه مبارک رمضان برای کسانی که تحرک زیادی دارند تاکید می‌شود و می‌شود با یک رژیم غذایی سالم، نیازهای مورد نیاز بدن را تامین شود و از فواید روزه برای سلامتی خود برخوردار شوند.

لطفا سحری را حذف نکنید

می‌بینید که روزه مانع ورزش کردن نیست و کسانی که معتقدند روزه گرفتن ساختار بدنی آنها را تغییر می‌دهد می‌توانند با یک برنامه غذایی غنی انرژی مورد نیاز را حفظ کنند. در واقع ماه مبارک رمضان یک ورزش روحی تلقی می‌شود که بد نیست خود را با این روش مورد محک و آزمایش قرار دهید. شاید شما هم بتوانید پیروز این سبک از ورزش شوید.

اما باید بدانید که به همین راحتی موفق به داشتن یک برنامه غذایی غنی نخواهید شد؛ اگر سحری را از برنامه غذایی ماه رمضان حذف کنید و بی‌اهمیت آن را تلقی کنید. تاکید ویژه کارشناسان تغذیه این است که وعده سحر حذف نشده و بهتر این است که بیشتر انرژی بدن با خوردن سحری تامین شود. برای همین هرگز بدون خوردن سحری روزه نگیرید. فکر نکنید خوردن شام دیر وقت می‌تواند جایگزین سحری شود. چون در این صورت شما حتما در طول روز دچار ضعف و بی‌حالی خواهید شد. البته پُرخوری در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز جلوگیری نمی‌کند، بلکه در ساعات ابتدایی بعد از سحر، فشار زیادی را به معده و دستگاه گوارشی وارد می‌کند که سبب بروز علائمی مانند سوء هاضمه، درد و نفخ معده خواهد شد. برای همین اصولی، درست و به اندازه سحری بخورید.

بیدار نشدن برای سحری کاملا اشتباه است و در طولانی مدت باعث ضعف و بی‌حالی می‌شود. توصیه می‌شود سحر از مواد غذایی پروتئین‌دار مثل تخم‌مرغ، حبوبات، لبنیات و گوشت استفاده کنید و به جای نوشیدن آب زیاد، میوه‌های آبدار بخورید. مایعات را هم نباید در زمان سحری سریع بخورید. این کار باید آرام آرام به تدریج صورت گیرد تا بهتر به بدن جذب شود. یک لیوان آب‌میوه تازه و یک لیوان شربت عسل یا قند اثر مفیدی دارد که کمک می‌کند تا زمان افطار دوام آورده و کمتر دچار ضعف و تشنگی شوید. همچنین لیمو ترش تازه هم در زمان سحری توصیه می‌شود. خوردن غذاهای متنوع هم باعث می‌شود در زمان سحری شما اشتها پیدا کنید بتوانید به خوبی تا پایان غذای‌تان را بخورید.

این نکته برای نوجوانان اهمیت بیشتری دارد و باید از مواد غذایی قندی، پروتئین دار و پُر انرژی استفاده کنند. اگر بعد از خوردن سحری نخوابید بسیار بهتر است چون باعث ترش کردن نمی‌شود و روز را با حس خوشایند‌تی خواهید گذراند. اگر عادت به خوابیدن بعد از سحری دارید بهتر است بدانید این کار اصلا عادت خوبی نیست و در دراز مدت باعث سوزش سر دل و بیماری رفلکس معده و مری می‌شود.

افطار کردن هم اصولی دارد

خوردن افطار هم مانند سحری حائز اهمیت است. در این زمان بدن به ویژه مغز و اعصاب نیاز فوری به منبع انرژی به صورت گلوکز و قند دارد. بنابراین خرما و آب‌میوه منابع خوب قند هستند و زمان افطار مصرف خرما، آب میوه، سوپ سبزیجات با رشته برای حفظ تعادل قند، آب و مایعات بدن بسیار مفید خواهد بود. باتوجه به اهمیت افطار لازم است شروع باز کردن روزه‌تان را با نوشیدن یک فنجان آب گرم، شیر گرم یا چای کم‌رنگ آغاز کنید. دمای این نوشیدنی‌ها نه باید خیلی سرد و نه خیلی گرم باشد. همچنین نباید در خوردن مایعات هم زیاده‌روی کنید. این کار شاید در زمانی که مشغول خوردن مایعات هستید لذت‌بخش باشد و شما را سرحال آورد؛ اما باید بدانید این لذت کاملا کوتاه‌مدت است و بعد از این کار احساس بی‌حالی، ضعف و درد معده خواهید کرد. برای آنکه آب بدن‌تان را تامین کنید بهتر است پس از افطار به مرور این کار را انجام دهید.

غذای افطار باید سبک، پُر کالری و زود هضم مثل  شله زرد، شیر، خرما و... باشد. همچنین توصیه می‌شود که روزه را با شیرینی طبیعی مانند خرما، کشمش و انجیر باز کنید و از خوردن غذاهای سنگین و پُر حجم بپرهیزید.

 چه زمانی ورزش کنید بهتر است؟

حالا اگر تمایل به ورزش کردن دارید باید بدانید که بهترین زمان برای این کار 4 ساعت بعد از افطار است. ورزش کردن بلافاصله بعد از افطار موجب خستگی، وارد شدن فشار بر سیستم عصبی، مفصلی، گوارشی و به ویژه عضلانی می‌شود که در نهایت ممکن است موجب بیماری‌ها و آسیب‌های ورزشی شود. فاصله بین غذا خوردن و ورزش کردن باعث می‌شود تا بدن فرصت هضم غذا را پیدا کرده و خون به راحتی در عضلات‌جریان پیدا کند .لازم به ذکر است در ماه رمضان بهتر خواهد بود تمرینات ورزشی سبک باشد و نباید حرکات به گونه‌ای باشد که نمک و آب بدن‌تان کم شود. ورزش‌هایی مانند شنا و پیاده‌روی در این ماه مبارک بسیار گزینه‌های مناسبی هستند که شما را سرحال هم خواد آورد.

فکر نکنید ذخیره پروتئین در این ماه مفید است و باید بدانید میزان انرژی دریافتی از پروتئین نباید بالا باشد. حدود 15 تا 20 در صد کل انرژی دریافتی روزانه از پروتئین هم برای بدن کافی خواهد بود. چون مصرف زیاد پروتئین سبب ایجاد مواد زائد در خون شده و احساس خستگی را در هنگام ورزش به وجود می‌آورد. در صورتی که شما بعد از افطار قصد تمرین ورزش سنگین یا مسابقه ورزشی دارید، بهتر است قبل از شروع مسابقه، هنگام افطار از گوشت، زرده تخم‌مرغ و ماهی استفاده کنید. مصرف مایعات فراوان از جمله آب‌میوه‌ها قبل از ورزش هم مناسب است.

استفاده به موقع و به اندازه آب از دیگر نکاتی است که باید در طول این ماه به آن توجه کرد. در ماه مبارک رمضان کم آبی می‌تواند در برخی از موارد به خصوص هنگام ورزش کردن مشکل‌ساز شود، اما با تغییر زمانی در برنامه‌های ورزشی می‌توان با این مشکل مقابله کرد. شما می‌توانند برنامه ورزشی صبح خود را به عصر و بعد از افطار منتقل کنید و به این ترتیب، احتمال وقوع مشکلات را به حداقل برسانید.

به افرادی که امکان تغییر برنامه ورزشی خود را ندارند هم توصیه می‌شود که در هنگام سحر و افطار مقدار بسیار زیادی آب بنوشند تا علاوه بر اینکه این نیاز بدن را مرتفع کرده باشند، مقداری آب در بدن ذخیره کنند تا در موقع نیاز و از دست رفتن آب بدن، از آن بهره بگیرند و به این ترتیب احتمال وقوع خطرات ناشی از کم آبی را به حداقل برسانند. با این حال عدم مصرف زیاد نمک به دلیل دفع مایعات و اسید فولیک از بدن و احساس تشنگی توصیه نمی‌شود . با یک رژیم متعادل و صحیح، نمک کافی به بدن می‌رسد و نیازی به استفاده از نمک اضافی نیست .

می‌بینید که با دانستن چند نکته ساده و رعایت آنها می‌توان ماه مبارک رمضان را مانند سایر ماه‌های دیگر گذراند و به روند فعالیت‌های روزانه و تحرک‌هایی که دارید ادامه دهید بدون آنکه لازم باشد خدشه‌ای به روال عادی آنها وارد کنید.